Le soir, la maison se calme, et c’est souvent là que la tête s’agite. Une nuit difficile de temps en temps fait partie de la vie. Quand les mauvaises nuits s’enchaînent, la fatigue s’installe, l’humeur s’en ressent, et le coucher finit par devenir un moment que l’on redoute.
Je suis Cécile Vacher, hypnothérapeute à Villemoisson-sur-Orge, en Essonne. Le sommeil est étroitement lié à ma spécialité, l’accompagnement du stress et de l’anxiété : les deux vont rarement l’un sans l’autre, et apaiser les journées aide souvent à apaiser les nuits.
Pourquoi le sommeil se dérègle-t-il ?
Sur son site ameli.fr, l’Assurance maladie définit l’insomnie comme « un manque ou une mauvaise qualité de sommeil qui retentit le lendemain sur les activités physiques, psychiques et sociales de la journée ». Elle précise que plus de la moitié des insomnies et des difficultés à bien dormir sont dues au stress, à l’anxiété et à la dépression.
D’autres facteurs entrent en jeu : les écrans tard le soir, le café ou l’alcool, des horaires décalés, une chambre bruyante ou trop éclairée, un événement de vie qui bouscule le quotidien. Un mariage, une séparation, un nouvel emploi ou un deuil peuvent suffire à dérégler des nuits jusque-là tranquilles.
Un cercle vicieux s’installe alors facilement. Après quelques mauvaises nuits, on redoute la suivante, on regarde l’heure, on fait des efforts pour dormir, et le sommeil s’éloigne encore. Plus on cherche à dormir, plus le sommeil se dérobe : c’est sur ce lâcher-prise que l’hypnose travaille.
Dans quelles situations l’hypnose peut-elle aider votre sommeil ?
Chaque personne décrit ses nuits à sa façon. Voici quelques situations dans lesquelles l’hypnose peut vous aider.
Un endormissement qui traîne
Vous êtes fatigué en fin de journée, et pourtant, une fois couché, rien ne vient. Une demi-heure passe, puis une heure. Le corps est allongé, l’esprit continue de refaire la journée ou de préparer celle du lendemain.
Les réveils au milieu de la nuit
Vous vous réveillez à 3 h ou 4 h du matin, l’esprit déjà en éveil, et le sommeil ne revient qu’au moment où le réveil sonne. Ces réveils laissent une fatigue lourde pour toute la journée, et l’on finit par les attendre, ce qui les rend encore plus probables.
Les ruminations au coucher
La lumière éteinte, les pensées défilent : ce que vous n’avez pas eu le temps de faire, ce qu’il faudra régler demain, une phrase qui vous a blessé. En séance, nous travaillons à mettre ces pensées de côté pour la nuit, avec des images et des exercices que vous pouvez reprendre seul au moment du coucher.
Un rythme déréglé
Horaires décalés, travail tardif sur écran, retour de vacances, arrivée d’un bébé : le rythme du sommeil se dérègle vite. Les week-ends comptent aussi. Quand l’heure du coucher varie de plus de deux heures entre la semaine et le week-end, l’Assurance maladie parle de « jet lag social », un décalage fréquent chez les adolescents. J’accompagne aussi les plus jeunes : voir l’hypnose pour les enfants et les adolescents.
La peur de ne pas dormir
Après plusieurs mauvaises nuits, le simple fait d’aller se coucher devient une source de tension. On calcule les heures qui restent, on s’inquiète de la journée qui suivra. Cette anticipation entretient l’insomnie, et elle se travaille en hypnose, parce que c’est une réaction apprise que l’on peut assouplir.
Quand le stress de la journée est à l’origine des mauvaises nuits, nous travaillons aussi sur ce plan : voir l’hypnose pour le stress et l’anxiété.
Comment l’hypnose aide-t-elle à retrouver le sommeil ?
L’hypnose est un état différent du sommeil. La transe hypnotique est un état naturel de concentration tournée vers l’intérieur, proche de la rêverie : vous restez conscient et vous entendez ma voix. Cet état de détente profonde ressemble pourtant au moment qui précède l’endormissement, ce qui en fait un bon terrain pour réapprendre à lâcher prise.
Dans cet état, on s’adresse plus facilement à l’inconscient, c’est-à-dire à la partie de vous qui gère sans effort la respiration, les habitudes et les réflexes. Le sommeil en fait partie : il arrive de lui-même quand le corps se sent en sécurité, et l’effort de volonté a plutôt tendance à le repousser. L’hypnose agit à ce niveau.
Concrètement, nous pouvons travailler à :
- associer à nouveau le lit et la chambre à une sensation de calme ;
- relâcher les tensions du corps accumulées pendant la journée ;
- laisser passer les pensées du soir sans les suivre ;
- préparer une courte routine de détente, à refaire seul au coucher ou lors d’un réveil nocturne ;
- comprendre ce qui entretient l’insomnie : un stress de fond, une inquiétude précise, une émotion restée en suspens.
J’utilise l’hypnose ericksonienne, une forme d’hypnose douce et conversationnelle. Elle passe par des suggestions, c’est-à-dire des images et des phrases qui proposent à votre esprit une autre façon d’aborder la nuit. Vous en gardez ce qui vous parle. Quand une émotion difficile, un deuil ou une colère qui ne retombe pas pèse sur vos nuits, c’est aussi sur elle que nous travaillons.
Comment se passe l’accompagnement pour le sommeil ?
Une fois le rendez-vous pris, vous pouvez noter pendant une ou deux semaines vos heures de coucher et de lever, vos réveils et ce qui vous occupe l’esprit le soir. L’Assurance maladie conseille ce type d’agenda du sommeil, et ces repères enrichissent notre échange.
La première séance dure environ 1 h 30, à mon cabinet de Villemoisson-sur-Orge ou en visio. Nous commençons par un temps d’échange : depuis quand vous dormez mal, comment se passent vos soirées, ce que vous avez déjà essayé, ce que votre médecin vous a dit. Vient ensuite un temps de pratique sous hypnose, ou avec des exercices sans transe si vous le préférez. Vous pouvez repartir avec un exercice simple à refaire le soir.
Pour le sommeil, le nombre de séances dépend de l’ancienneté des troubles et de ce qui les entretient : en général entre une et dix, espacées de 2 à 3 semaines en moyenne. Ce délai laisse le temps d’observer l’évolution de vos nuits. Je ne promets pas de résultat, car chacun avance à son rythme, et je vous donne une indication plus précise après la première séance. Le déroulement d’une séance d’hypnose est décrit en détail sur sa propre page.
Hypnose et suivi médical : quand consulter d’abord ?
L’hypnose vient en complément d’un suivi médical, elle ne le remplace pas. Pour le sommeil, c’est particulièrement important, car une insomnie peut avoir une cause médicale.
L’Assurance maladie parle d’insomnie chronique quand les troubles se produisent plus de trois fois par semaine, depuis plus de trois mois. Dans ce cas, ou si vos nuits se dégradent sans raison apparente, parlez-en à votre médecin traitant avant ou pendant l’accompagnement. Il pourra rechercher notamment :
- une apnée du sommeil, à évoquer en cas de ronflement fort chaque nuit, de pauses respiratoires remarquées par votre entourage, de réveils en sursaut avec une sensation d’étouffement ou de somnolence dans la journée ;
- un syndrome des jambes sans repos ;
- une douleur, un reflux, un asthme nocturne ou un problème de thyroïde qui perturbe les nuits ;
- un état dépressif.
Si vous prenez un somnifère, ne l’arrêtez pas de vous-même : l’Assurance maladie rappelle qu’il ne faut pas l’interrompre sans en avoir parlé à votre médecin. L’hypnose peut accompagner cette période, en accord avec lui.
Ce que vous pouvez faire dès ce soir
En attendant votre première séance, quelques habitudes simples préparent le terrain. Elles reprennent les conseils de l’Assurance maladie pour mieux dormir.
- Évitez le café, le thé et les boissons caféinées à partir de 14 h, et limitez l’alcool le soir.
- Préférez un dîner léger, sans vous coucher le ventre vide.
- Arrêtez les écrans idéalement une heure avant le coucher, et rangez le téléphone hors de la chambre, notifications coupées.
- Bougez dans la journée, en évitant l’activité physique après 17 h.
- Gardez la soirée pour des activités calmes, sous une lumière chaude et tamisée.
- Visez des heures de coucher et de lever régulières, week-end compris.
Ces habitudes ne règlent pas tout quand le stress tient l’esprit éveillé. Elles créent un cadre dans lequel le travail fait en séance trouve plus facilement sa place.
